国家版减肥指南来了！权威食谱，细化到地区，全是干货
鈥滀綋閲嶅紓甯稿鏄撳鑷撮珮琛€鍘嬨€佺硸灏跨梾銆佸績鑴戣绠°€佽剛鑲倽锛岀敋鑷充竴閮ㄥ垎鐨勭檶鐥囦篃鍜屼綋閲嶅紓甯告湁涓€瀹氱殑鍏宠仈銆傗€?/em>
鈥滄湁浜涗汉鑵板洿澶ぇ锛屼綋閲嶈秴閲嶏紝鐢氳嚦鎮ｄ笂浜嗘參鎬х梾鈥︹€﹁繖灏遍渶瑕佷笓涓氬尰鐢熷拰涓撲笟鍖荤枟鏈烘瀯鐨勫府鍔┿€傗€?/em>
鏄ㄥぉ锛?鏃ワ級锛屽崄鍥涘眾鍏ㄥ浗浜哄ぇ涓夋浼氳涓捐璁拌€呬細锛屽浗瀹跺崼鐢熷仴搴峰鍛樹細涓讳换闆锋捣娼〃绀猴紝灏嗘寔缁帹杩涗綋閲嶇鐞嗗勾琛屽姩锛屾櫘鍙婂仴搴风敓娲绘柟寮忋€?/p>
鍥藉鍗敓鍋ュ悍濮旈潰鍚戝叕浼楀彂甯冪殑銆婁綋閲嶇鐞嗘寚瀵煎師鍒欙紙2024骞寸増锛夈€嬫寚鍑猴紝鏈夌爺绌堕娴嬶紝濡傛灉寰椾笉鍒版湁鏁堥亸鍒讹紝2030骞存垜鍥芥垚浜鸿秴閲嶈偉鑳栫巼灏嗚揪鍒?0.5%锛屽効绔ヨ秴閲嶈偉鑳栫巼灏嗚揪鍒?1.8%銆?/p>
鈻犱粈涔堟牱鐨勮儢鎵嶆槸鐪熺殑瓒呴噸鑲ヨ儢锛?/p>
瓒呴噸鍜岃偉鑳栧彈澶氱鍥犵礌鐨勫奖鍝嶃€傚叾涓寘鎷簡閬椾紶銆侀ギ椋熴€佽韩浣撴椿鍔ㄦ按骞炽€佺敓娲讳範鎯互鍙婄ぞ浼氱幆澧冪殑鏀瑰彉绛夈€?/p>
浣撹川鎸囨暟锛圔MI锛夋槸琛￠噺浜轰綋鑳栫槮绋嬪害鐨勬爣鍑嗐€?/p>
BMI=浣撻噸锛坘g锛?韬珮锛坢锛壜?/p>
鎴戝浗鍋ュ悍鎴愬勾浜虹殑BMI姝ｅ父鑼冨洿鍦?8.5鑷?4涔嬮棿銆?/p>
BMI鍦?4鑷?8涔嬮棿琚畾涔変负瓒呴噸銆?/p>
杈惧埌鎴栬秴杩?8灏辨槸鑲ヨ儢銆傚叾涓紝鍙堟牴鎹瓸MI鍒嗕负杞诲害鑲ヨ儢銆佷腑搴﹁偉鑳栥€侀噸搴﹁偉鑳栦互鍙婃瀬閲嶅害鑲ヨ儢銆?/p>
鈻犲仴搴峰噺鑲ヨ鎬庝箞鍚冿紵
姝ゅ墠锛屽浗瀹跺崼鍋ュ鍙戝竷銆婃垚浜鸿偉鑳栭鍏绘寚鍗楋紙2024骞寸増锛夈€嬶紝鎵嬫妸鎵嬫暀浣犵瀛﹀噺鑲ワ紒锛堣鎯呯偣鍑绘枃鏈€滈槄璇诲師鏂団€濓級
鍊煎緱娉ㄦ剰鐨勬槸锛岃繖浠介璋辩粏鍖栧埌浜嗗叏鍥戒笉鍚屽湴鍖虹殑椋熻氨绀轰緥锛屽苟澶囨敞浜嗛璋辩殑鈥滄€昏兘閲忊€濄€?/p>
渚嬪锛屼笢鍖楀湴鍖虹殑鏄ュ椋熻氨鏈夆€滈搧閿呯倴楸尖€濃€滆彍鍖呴キ鈥濓紝瑗垮寳鍦板尯鐨勯璋遍噷鏈夆€滆噴瀛愰潰鈥濃€滄补娉奸潰鈥濄€?/p>
馃摙杩欎簺椋熺墿浼樺厛閫?/p>
榧撳姳涓婚浠ュ叏璋风墿涓轰富锛岄€傚綋澧炲姞绮楃伯骞跺噺灏戠簿鐧界背闈㈡憚鍏ワ紱
淇濋殰瓒抽噺鐨勬柊椴滆敩鏋滄憚鍏ワ紝浣嗚鍑忓皯楂樼硸姘存灉鍙婇珮娣€绮夊惈閲忚敩鑿滅殑鎽勫叆锛?/p>
浼樺厛閫夋嫨鑴傝偑鍚噺浣庣殑椋熸潗锛屽鐦﹁倝銆佸幓鐨浮鑳歌倝銆侀奔铏剧瓑锛?/p>
浼樺厛閫夋嫨浣庤剛鎴栬劚鑴傚ザ绫汇€?/p>
馃摙杩欎簺椋熺墿瑕佸皯鍚?/p>
鍑忛噸鏈熼棿搴斿皯鍚冩补鐐搁鍝併€佸惈绯栫儤鐒欑硶鐐广€佺硸鏋溿€佽偉鑲夌瓑楂樿兘閲忛鐗╋紙楂樿兘閲忛鐗╅€氬父鏄寚鎻愪緵400kcal/100g浠ヤ笂鑳介噺鐨勯鐗╋級銆?/p>
鍑忛噸鏈熼棿楗瑕佹竻娣★紝姣忓ぉ椋熺洂鎽勫叆閲忎笉瓒呰繃5g锛岀児璋冩补涓嶈秴杩?0~25g锛屾坊鍔犵硸鐨勬憚鍏ラ噺鏈€濂芥帶鍒跺湪25g浠ヤ笅銆?/p>
鍑忛噸鏈熼棿搴斾弗鏍奸檺鍒堕ギ閰掋€傛瘡鍏嬮厭绮惧彲浜х敓绾?kcal鑳介噺锛岃繙楂樹簬鍚岃川閲忕殑纰虫按鍖栧悎鐗╁拰铔嬬櫧璐ㄤ骇鐢熺殑鑳介噺鍊笺€?/p>
馃摙姣忓ぉ鍏蜂綋鍚冨灏戯紵
鎺у埗鎬昏兘閲忔憚鍏ュ拰淇濇寔鍚堢悊鑶抽鏄綋閲嶇鐞嗙殑鍏抽敭銆傛帶鍒舵€昏兘閲忔憚鍏ワ紝鍙熀浜庝笉鍚屼汉缇ゆ瘡澶╃殑鑳介噺闇€瑕侀噺锛堝涓嬭〃锛夛紝鎺ㄨ崘姣忔棩鑳介噺鎽勫叆骞冲潎闄嶄綆30%锝?0%鎴栭檷浣?00锝?000kcal锛屾垨鎺ㄨ崘姣忔棩鑳介噺鎽勫叆鐢锋€?200锝?500kcal銆佸コ鎬?000锝?200kcal鐨勯檺鑳介噺骞宠 鑶抽銆?/p>
鍙牴鎹笉鍚屼釜浣撳熀纭€浠ｈ阿鐜囧拰韬綋娲诲姩鐩稿簲鐨勫疄闄呰兘閲忛渶瑕侀噺锛屽垎鍒粰浜堣秴閲嶅拰鑲ヨ儢涓綋85%鍜?0%鐨勬憚鍏ユ爣鍑嗭紝浠ヨ揪鍒拌兘閲忚礋骞宠 锛屽悓鏃惰兘婊¤冻鑳介噺鎽勫叆楂樹簬浜轰綋鍩虹浠ｈ阿鐜囩殑鍩烘湰闇€姹傦紝甯姪鍑忛噸銆佸噺灏戜綋鑴傘€?/p>
鍙牴鎹韩楂橈紙cm锛夊噺鍘?05璁＄畻鍑虹悊鎯充綋閲嶏紙kg锛夛紝鍐嶄箻浠ヨ兘閲忕郴鏁?5锝?5kcal/kg锛堜竴鑸崸搴婅€?5kcal/kg銆佽交韬綋娲诲姩鑰?0锝?5kcal/kg銆佷腑韬綋娲诲姩鑰?0kcal/kg銆侀噸韬綋娲诲姩鑰?5kcal/kg锛夛紝璁＄畻鎴愪汉涓綋鍖栫殑涓€鏃ヨ兘閲忋€?/p>
鈻犵瀛﹀噺鑲ワ紝杩?浠朵簨瑕佽鐗?/p>
銆婃垚浜鸿偉鑳栭鍏绘寚鍗楋紙2024骞寸増锛夈€嬪缓璁紝涓夊ぇ瀹忛噺钀ュ吇绱犵殑渚涜兘姣斿垎鍒负锛氳剛鑲?0%~30%銆佽泲鐧借川15%~20%銆佺⒊姘村寲鍚堢墿50%~60%锛屾帹鑽愭棭涓櫄涓夐渚涜兘姣斾负3锛?锛?銆?/p>
馃摙瀹氭椂瀹氶噺瑙勫緥杩涢
瑕佸仛鍒伴噸瑙嗘棭椁愶紝涓嶆紡椁愶紝鏅氶鍕胯繃鏅氳繘椋燂紝寤鸿鍦?7锛?0锝?9锛?0杩涢鏅氶锛屾櫄椁愬悗涓嶅疁鍐嶈繘椋熶换浣曢鐗╋紝浣嗗彲浠ラギ姘淬€?/p>
馃摙灏戝悆闆堕锛屽皯鍠濋ギ鏂?/p>
涓嶈鍦ㄥ杩樻槸鍦ㄥ灏遍锛岄兘搴斿姏姹傚仛鍒伴ギ椋熸湁鑺傚埗銆佺瀛︽惌閰嶏紝涓嶆毚楗毚椋燂紝鎺у埗闅忔剰杩涢闆堕銆佸枬楗枡锛岄伩鍏嶅瀹点€?/p>
馃摙杩涢瀹滅粏鍤兼參鍜?/p>
鎽勫叆鍚屾牱鐨勯鐗╋紝缁嗗毤鎱㈠捊鏈夊埄浜庡噺灏戞€婚閲忥紝鍑忕紦杩涢閫熷害锛屽彲浠ュ鍔犻ケ鑵规劅锛岄檷浣庨ゥ楗挎劅銆?/p>
馃摙閫傚綋鏀瑰彉杩涢椤哄簭
鎸夌収鈥滆敩鑿滀竴鑲夌被涓€涓婚鈥濈殑椤哄簭杩涢锛屾湁鍔╀簬鍑忓皯楂樿兘閲忛鐗╃殑杩涢閲忋€?/p>
鈻犻櫎浜嗗悆锛屽噺鑲ヨ繕鏈夎繖浜涘皬绐嶉棬
馃摙鐫¤
缁忓父鐔銆佺潯鐪犱笉瓒炽€佷綔鎭棤瑙勫緥锛屽彲寮曡捣鍐呭垎娉岀磰涔憋紝鑴傝偑浠ｈ阿寮傚父锛屽鑷粹€滆繃鍔宠偉鈥濓紝鑲ヨ儢鎮ｈ€呭簲鎸夋樇澶滅敓鐗╄妭寰嬶紝淇濊瘉姣忔棩7灏忔椂宸﹀彸鐨勭潯鐪犳椂闂淬€?/p>
馃摙杩愬姩
韬綋娲诲姩涓嶈冻鎴栫己涔忎互鍙婁箙鍧愮殑闈欐€佺敓娲绘柟寮忔槸鑲ヨ儢鍙戠敓鐨勯噸瑕佸師鍥狅紝鑲ヨ儢鎮ｈ€呭噺閲嶇殑杩愬姩鍘熷垯鏄腑浣庡己搴︽湁姘ц繍鍔ㄤ负涓伙紝鎶楅樆杩愬姩涓鸿緟锛屾瘡鍛ㄨ繘琛?50~300鍒嗛挓锛屼腑绛夊己搴︾殑鏈夋哀杩愬姩姣忓懆5~7澶╋紝鑷冲皯闅斿ぉ杩愬姩1娆★紝鎶楅樆杩愬姩姣忓懆2~3澶╋紝闅斿ぉ1娆★紝姣忔10~20鍒嗛挓锛屾瘡鍛ㄩ€氳繃杩愬姩娑堣€楄兘閲?000kcal鎴栦互涓娿€?/p>
馃摙灏戝潗
姣忓ぉ闈欏潗鍜岃鍔ㄨ灞忔椂闂磋鎺у埗鍦?鍒?涓皬鏃朵互鍐咃紝闀挎湡闈欏潗鎴栦紡妗堝伐浣滆€咃紝姣忓皬鏃惰璧锋潵娲诲姩3鍒?鍒嗛挓銆?/p>
娓╅Θ鎻愰啋
鍑忚偉瑕佸惊搴忔笎杩?/p>
杈冧负鐞嗘兂鐨勫噺閲嶇洰鏍囧簲璇ユ槸
6涓湀鍐咃紝鍑忓皯褰撳墠浣撻噸鐨?%~10%
鍚堢悊鐨勫噺閲嶉€熷害涓?/p>
姣忔湀鍑?~4鍏枻
鏉ユ簮锛氬ぎ瑙嗘柊闂诲井淇?/p>